最近，“彩椒碗减脂餐”登上热搜。这道以半个新鲜彩椒作碗，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。
用彩椒做减脂餐
有什么优点？
1
超高的维生素C
彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，根据《中国食物成分表（标准版）》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。
每100克彩椒的维生素C含量可高达99~158毫克，大概是猕猴桃的2倍，柠檬的6倍。这意味着，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求（RNI为100mg/天）。而且彩椒可以生吃，不用担心高温加热带来的损失。
彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，不同颜色的维生素C含量略有差异。每100克彩椒的维生素C，绿色的柿子椒含量为130毫克，黄色的139毫克，橙色的158毫克，红色的142毫克。
2
低热量、高饱腹感
彩椒的热量极低，每100克仅含20～30卡路里，但其富含膳食纤维和水分，能提供较强的饱腹感，有助于控制食欲，减少热量摄入。
3
天然甜味
彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，可以为减脂餐增添风味，减少对高糖调料的依赖。
虽然带有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。
4
烹饪多样性
彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，为减脂餐提供丰富的选择。将其作为“碗”来盛放其他食材，不仅增加了趣味性，也方便了食用。
小红书截图
怎么做彩椒碗减脂餐？
作为低卡、高VC、多样性的特点，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。但是，怎么做有利于减肥呢？里面放哪些食材营养好还低卡？
根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，以及《中国居民膳食指南（2022版）》的科学建议，设计减脂餐应遵循以下原则：
1.控制总能量：确保每餐热量适中，避免过量，早、中、晚餐的能量比例为3:4:3。
2.供能营养素的比例要合理：三大产能营养素的能量贡献比例分别为：脂肪 20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。建议增加优质蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，有助于增加饱腹感，减少肌肉流失。
3.高纤维低GI：摄入足够的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感，稳定血糖；选择血糖生成指数（GI）较低的碳水化合物，如糙米、全麦面包、薯类等，避免血糖快速波动。
4.健康脂肪：适量摄入健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
5.多样化：食材种类多样化，每天食物种类至少在12种以上，确保摄入全面的营养素。
彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式，通过合理搭配，完全可以满足上述科学搭配原则，成为健康减脂的好帮手。下面介绍几种彩椒碗的制作方法，想要尝试的朋友可以试试。
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